නිදාගෙන උදේ නැගිටිත්දීත් කිසිම නැවුම් බවක් නැද්ද? ඔබටත් සුව නින්දක් ලැබෙන බව ඔබ දන්නේ කොහොමද? ඒ සදහා කරන්න පුළුවන් මොනවාද? ඒ ගැන දැනගන්න පහත slideshow එක බලන්න
Sleep Disorders - නිදා ගැනීමේ අපහසුතා
නිදා ගැනීමේ අපහසුතා එහෙමත් නැත්නම් Sleep Disorders යනු අවශ්‍ය තරම් වෙලාවක් හොදින් නිදා ගැනීමට ඇති හැකියාවේ අපහසුතාවයයි. හිමිදිරි උදැසන ඔබ අවදි වන විට විවේකි බවක් හැගෙන්නේ නැද්ද? එසේ නම් එය ඔබට සුවබර නින්දකට යාමේ ඇති අපහසුතාවයක් විය හැක. එයට වෛද්‍ය උපදෙස් අවශ්‍ය විය හැක.
නිදා ගැනීමේ අපහසුතා එහෙමත් නැත්නම් Sleep Disorders යනු අවශ්‍ය තරම් වෙලාවක් හොදින් නිදා ගැනීමට ඇති හැකියාවේ අපහසුතාවයයි. හිමිදිරි උදැසන ඔබ අවදි වන විට විවේකි බවක් හැගෙන්නේ නැද්ද? එසේ නම් එය ඔබට සුවබර නින්දකට යාමේ ඇති අපහසුතාවයක් විය හැක. එයට වෛද්‍ය උපදෙස් අවශ්‍ය විය හැක.
නිදා ගැනීමේ අපහසුතාවය භයානකද?
ඔව්, එය අපේ එදිනෙදා ජිවිතයේ සැම කටයුත්තකටම බලපෑම් කරයි. එනම්, රථවාහන අනතුරු, සබදතාවයන් බිද වැටීම්, රැකියාවේ අක්‍රියාශීලි බව සහ අමතක වීම වැනි දේවල් වලට බලපෑම් කරයි. නවතම ගවේෂණ පෙන්නුම් කරන්නේ, දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ ස්ථුල තාවයට අඩු නින්ද හේතු වන බවයි.
ඔව්, එය අපේ එදිනෙදා ජිවිතයේ සැම කටයුත්තකටම බලපෑම් කරයි. එනම්, රථවාහන අනතුරු, සබදතාවයන් බිද වැටීම්, රැකියාවේ අක්‍රියාශීලි බව සහ අමතක වීම වැනි දේවල් වලට බලපෑම් කරයි. නවතම ගවේෂණ පෙන්නුම් කරන්නේ, දියවැඩියාව, හෘද රෝග සහ ස්ථුල තාවයට අඩු නින්ද හේතු වන බවයි.
ඔබටත් Sleep Disorder තිබෙනවාද?
එය දැන ගැනීමට පහත රෝග ලක්ෂණ ඔබට ඇත්දැයි බලන්න.
- දහවල් වරුවේ අධික නිදිමත ගතිය
- රාත්‍රියේ නින්දට යාම අපහසු වීම
- නිදාසිටින විට හුස්ම ගැනීමට නොහැකිවී අවදි වීම
- නින්දට යන විට නිතර නිතර කකුල් සෙලවීම (uncomfortable feeling in the legs at night)
එය දැන ගැනීමට පහත රෝග ලක්ෂණ ඔබට ඇත්දැයි බලන්න.
- දහවල් වරුවේ අධික නිදිමත ගතිය
- රාත්‍රියේ නින්දට යාම අපහසු වීම
- නිදාසිටින විට හුස්ම ගැනීමට නොහැකිවී අවදි වීම
- නින්දට යන විට නිතර නිතර කකුල් සෙලවීම (uncomfortable feeling in the legs at night)
The Sleep Cycle
මෙහි කොටස් දෙකක් ඇත. REM sleep සහ non-REM sleep. අප සිහින දකින විට අප REM නින්දහි සිටියි. මෙය අප නින්දෙන් 25% ක් වෙයි. අනිත් 75% non-REM නින්දයි. මෙය කොටස් 4 කින් යුක්තයි. මෙහි stage 4 යනු deep sleep ලෙස හැදින්වෙයි.
නින්ද ගැන තවත් දැනගන්න - click here
මෙහි කොටස් දෙකක් ඇත. REM sleep සහ non-REM sleep. අප සිහින දකින විට අප REM නින්දහි සිටියි. මෙය අප නින්දෙන් 25% ක් වෙයි. අනිත් 75% non-REM නින්දයි. මෙය කොටස් 4 කින් යුක්තයි. මෙහි stage 4 යනු deep sleep ලෙස හැදින්වෙයි.
නින්ද ගැන තවත් දැනගන්න - click here
අපිට කොච්චර නින්දක් අවශ්‍යද?
එය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයෙකුට වෙනස් වෙයි.
-ළදරුවන්ට (වයස අවු. 1 ට අඩු) පැය 16 ක් පමණ.
-Teenagers අයට පැය 9 ක් පමණ.
-වැඩිහිටි අයට පැය 7 -8 ක් පමණ.
නමුත් සමහර වැඩිහිටියන්ට පැය 5ත් 10ත් අතර ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය විය හැක.
එය පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයෙකුට වෙනස් වෙයි.
-ළදරුවන්ට (වයස අවු. 1 ට අඩු) පැය 16 ක් පමණ.
-Teenagers අයට පැය 9 ක් පමණ.
-වැඩිහිටි අයට පැය 7 -8 ක් පමණ.
නමුත් සමහර වැඩිහිටියන්ට පැය 5ත් 10ත් අතර ප්‍රමාණයක් අවශ්‍ය විය හැක.
Insomnia
මෙය වඩාත් සුලභව දක්නට ලැබෙන Sleep Disorders එකයි. Insomnia ගැන දැනගන්න අපගේ ඒ පිළිබද ඇති Slideshow article එක කියවන්න.
මෙය වඩාත් සුලභව දක්නට ලැබෙන Sleep Disorders එකයි. Insomnia ගැන දැනගන්න අපගේ ඒ පිළිබද ඇති Slideshow article එක කියවන්න.
Sleep Apnea
රාත්‍රී නින්දේදී හුස්ම ගැනීම සුළු මොහොතකට නතර වීම මෙයින් අදහස් කරයි. එමනිසා කෙනෙක් ගැඹුරු නින්දේ සිට සැහැල්ලු නින්දට පැමිණෙයි. මෙය කිහිපවතාවක් සිදුවීම නිසා ගැඹුරු නින්ද නොලැබි යයි. මෙය කෙනෙකුට නොතේරෙන අතර සමහර විට නින්දෙන් ගෙරවීම රෝග ලක්ෂණයක් විය හැක.
රාත්‍රී නින්දේදී හුස්ම ගැනීම සුළු මොහොතකට නතර වීම මෙයින් අදහස් කරයි. එමනිසා කෙනෙක් ගැඹුරු නින්දේ සිට සැහැල්ලු නින්දට පැමිණෙයි. මෙය කිහිපවතාවක් සිදුවීම නිසා ගැඹුරු නින්ද නොලැබි යයි. මෙය කෙනෙකුට නොතේරෙන අතර සමහර විට නින්දෙන් ගෙරවීම රෝග ලක්ෂණයක් විය හැක.
Sleep Apnea වලට වැඩි අවදානමක් ඇත්තේ කාටද?
- පිරිම අයට
- වයස අවු. 65 ට වඩා වැඩි වීම.
- අධි ස්ථුලතාවය
- සමහර විට tonsil ග්‍රන්ථි ඉදිමීම නිසා තරුණ අයගේද දක්නට ලැබේ.
- පිරිම අයට
- වයස අවු. 65 ට වඩා වැඩි වීම.
- අධි ස්ථුලතාවය
- සමහර විට tonsil ග්‍රන්ථි ඉදිමීම නිසා තරුණ අයගේද දක්නට ලැබේ.
Restless Legs Syndrome
මෙම අසනීපය ඇති අයට නිතරම තම පාද වල අපහසුතාවයක් ඇති අතර, නිතරම පාද චලනය කරමින් සිටියි. මෙය රාත්‍රී කාලයේ වැඩි වෙයි. එමනිසා නින්දට යෑමේ අපහසුතාවයක් ඇති වෙයි. සමහරුන්ට නින්දේදී එසේ කිරීම නිසා නින්දෙන් ඇහැරෙයි.
මෙම අසනීපය ඇති අයට නිතරම තම පාද වල අපහසුතාවයක් ඇති අතර, නිතරම පාද චලනය කරමින් සිටියි. මෙය රාත්‍රී කාලයේ වැඩි වෙයි. එමනිසා නින්දට යෑමේ අපහසුතාවයක් ඇති වෙයි. සමහරුන්ට නින්දේදී එසේ කිරීම නිසා නින්දෙන් ඇහැරෙයි.
Narcolepsy
මෙසේ හදුන් වන්නේ දහවල් කාලයේ අධික ලෙස නිදා ගැනීමයි. රාත්‍රියේ කොතරම් සුවබර නින්දක් ලැබුවත් දහවල් කාලයේ අනිවාර්යෙන්ම නිදා ගැනීමට ඇති අවශ්‍යතාවය.
මෙසේ හදුන් වන්නේ දහවල් කාලයේ අධික ලෙස නිදා ගැනීමයි. රාත්‍රියේ කොතරම් සුවබර නින්දක් ලැබුවත් දහවල් කාලයේ අනිවාර්යෙන්ම නිදා ගැනීමට ඇති අවශ්‍යතාවය.
Sleepwalking - නින්දෙන් ඇවිදීම
මෙම තත්වය ඇති අය නින්දෙන් ඇවිදියි. මෙය non-REM නින්දේදී සිදු වෙයි. නින්දෙන් අවදි නොවී විවිද ක්‍රියාකාරකම් කරයි. මෙය බොහෝ විට දකින්ට ඇත්තේ කුඩා ළමයින් අතරය.
මෙම තත්වය ඇති අය නින්දෙන් ඇවිදියි. මෙය non-REM නින්දේදී සිදු වෙයි. නින්දෙන් අවදි නොවී විවිද ක්‍රියාකාරකම් කරයි. මෙය බොහෝ විට දකින්ට ඇත්තේ කුඩා ළමයින් අතරය.
වෛද්‍ය උපකාර පැතිය යුතුද?
නිදා ගැනීමේ අපහසුතා මගහරවා ගැනීමට ඔබට බොහෝ දේ කල හැකියි. නමුත් සමහර විට ඔබට වෛද්‍ය උපකාර අවශ්‍ය වෙයි. එනම්, හුස්ම ගැනීමට අපහසු වී නින්දෙන් අවදි වෙනවා නම්, ඔබ ගන්නා සමහර ඖෂධ නිසා රාත්‍රියේ නින්ද යන්නේ නැත්නම්, දහවල් කාලයේ වැඩකටයුතු කිරීමට නොහැකි තරම් නිදිමත නම් ඔබට වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වෙයි.
නිදා ගැනීමේ අපහසුතා මගහරවා ගැනීමට ඔබට බොහෝ දේ කල හැකියි. නමුත් සමහර විට ඔබට වෛද්‍ය උපකාර අවශ්‍ය වෙයි. එනම්, හුස්ම ගැනීමට අපහසු වී නින්දෙන් අවදි වෙනවා නම්, ඔබ ගන්නා සමහර ඖෂධ නිසා රාත්‍රියේ නින්ද යන්නේ නැත්නම්, දහවල් කාලයේ වැඩකටයුතු කිරීමට නොහැකි තරම් නිදිමත නම් ඔබට වෛද්‍ය ප්‍රතිකාර අවශ්‍ය වෙයි.
Sleep Diary
නිදා ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇත්දැයි හරියටම දැන ගන්න ඒවා පොතක ලියන්න. ඔබ නින්දට ගිය වෙලාව, අවදිවූ වෙලාව, අවදිවූ පසු සැහැල්ලු බවක් තිබුණිද නැද්ද යන වග, නින්ද අතරමග අවදි වුනාද යන්න, ඔබ මානසික පීඩනයෙන් සිටීද නැද්ද යන්න.
මෙම තොරතුරු වෛද්‍ය වරයෙකුගේ උපකාර ඇතුව, ඔබට ඇත්තටම Sleep Disorders එකක් ඇත්ද නැද්ද යන්න වග දැනගැනීමට උපකාර වෙයි.
නිදා ගැනීමේ අපහසුතාවයක් ඇත්දැයි හරියටම දැන ගන්න ඒවා පොතක ලියන්න. ඔබ නින්දට ගිය වෙලාව, අවදිවූ වෙලාව, අවදිවූ පසු සැහැල්ලු බවක් තිබුණිද නැද්ද යන වග, නින්ද අතරමග අවදි වුනාද යන්න, ඔබ මානසික පීඩනයෙන් සිටීද නැද්ද යන්න.
මෙම තොරතුරු වෛද්‍ය වරයෙකුගේ උපකාර ඇතුව, ඔබට ඇත්තටම Sleep Disorders එකක් ඇත්ද නැද්ද යන්න වග දැනගැනීමට උපකාර වෙයි.
Cognitive-Behavioral Therapy
මෙම ක්‍රමය මගින් මනසේ සැහැල්ලු බව ඇති කරන අතර, එමගින් සුවබර නින්දකට මග පාදයි.
මෙම ක්‍රමය මගින් මනසේ සැහැල්ලු බව ඇති කරන අතර, එමගින් සුවබර නින්දකට මග පාදයි.
Sleep Hygiene - Exercise
සවස් වරුවේ ව්‍යායාම කිරීම රාත්‍රියේ නින්දට උපකාරී වෙයි, නමුත් නින්දට පැය 2-3 කට පෙර ව්‍යායාම කළහොත් නින්දට යෑමේ අපහසුතා ඇති විය හැක.
සවස් වරුවේ ව්‍යායාම කිරීම රාත්‍රියේ නින්දට උපකාරී වෙයි, නමුත් නින්දට පැය 2-3 කට පෙර ව්‍යායාම කළහොත් නින්දට යෑමේ අපහසුතා ඇති විය හැක.
Sleep Hygiene: Problem Foods
නින්දට පැය 4-5 කට පෙර සමහර ආහාර ගැනීමෙන වලකින්න. එනම්,
- තේ, කොපි වැනි Caffeine අඩංගු බීම.
- මිරිස් වැඩි ආහාර
- මද්‍යසාර වැනි දේ.
නින්දට පැය 4-5 කට පෙර සමහර ආහාර ගැනීමෙන වලකින්න. එනම්,
- තේ, කොපි වැනි Caffeine අඩංගු බීම.
- මිරිස් වැඩි ආහාර
- මද්‍යසාර වැනි දේ.
Sleep Hygiene: Television
රෑ වෙනකල් රුපවාහිනිය නැරඹීම නිසා නින්දට යෑමේ අපහසුතා ඇති විය හැක. National Sleep Foundation අනුමත කරන්නේ ඔබගේ නිදන කාමරයෙන් රුපවාහිනිය සහ පරිගණකය අයින්කර තබන ලෙසයි.
රෑ වෙනකල් රුපවාහිනිය නැරඹීම නිසා නින්දට යෑමේ අපහසුතා ඇති විය හැක. National Sleep Foundation අනුමත කරන්නේ ඔබගේ නිදන කාමරයෙන් රුපවාහිනිය සහ පරිගණකය අයින්කර තබන ලෙසයි.
Sleep Hygiene: Bedtime Rituals
නින්දට පෙර මනස සැහැල්ලු කරන පොතක පිටු කිහිපයක් කියවන්න, මනස සැහැල්ලු කරන හුස්මගැනීමේ ව්‍යායාම කරන්න, මෙමගින් ඔබට සැහැල්ලු නින්දක් ලබා ගත හැක.
නින්දට පෙර මනස සැහැල්ලු කරන පොතක පිටු කිහිපයක් කියවන්න, මනස සැහැල්ලු කරන හුස්මගැනීමේ ව්‍යායාම කරන්න, මෙමගින් ඔබට සැහැල්ලු නින්දක් ලබා ගත හැක.
sleep ninda noyana leda nida ganna baha